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Postnatal exercise – प्रसव के बाद व्यायाम कैसे करे

प्रसवोत्तर व्यायाम:गर्भावस्था के बाद के व्यायामों के लिए सलाह-Bygrandma

प्रसव के बाद के व्यायाम का परिचय 

गर्भावस्था और प्रसव के दौरान जोर देने वाली पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रसवोत्तर व्यायाम की आवश्यकता होती है। ये मांसपेशियां मूत्राशय, गर्भाशय और आंतो का समर्थन करती हैं। इसलिए प्रसवोत्तर व्यायाम इन क्षेत्रों में ताकत हासिल करने और दर्द को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करेगा।

post pregnancy workout -Bygrandma

प्रसवोत्तर व्यायाम या गर्भावस्था के बाद की कसरत का उद्देश्य

प्रसवोत्तर व्यायाम या प्रसव के बाद के उद्देश्य में शामिल हैं :

  • पेशाब का बेहतर नियंत्रण
  • लगातार उल्टी का कम होना 
  • बेहतर मल त्याग

हर प्रसव पीड़ा और उसके उपचार का अनुभव अलग अलग हो सकता है। आमतौर पर आप निम्नलिखित प्रभाव महसूस कर सकते हैं।

  • स्तन दर्द
  • कब्ज
  • भगछेदन या Episiotomy
  • बवासीर
  • हॉट और कोल्ड फ्लैश
  • मूत्र या मल असंयम
  • दर्द के बाद
  • योनि स्राव
  • वजन

शारीरिक तनावों का अनुभव करने के अलावा माँ प्रसवोत्तर अवसाद से भी गुजर सकती है। इन सभी परिवर्तनों के बारे में चिंता करने के लिए कुछ भी गंभीर नहीं है क्योंकि ये सभी के लिए और सामान्य परिवर्तन हैं और नामित देखभाल के साथ ठीक हो सकते हैं। प्रसवोत्तर अवसाद पर काबू पाने के बारे में हमारे ब्लॉग को पढ़े ।

postpartum depression-Bygrandma

प्रसवोत्तर व्यायाम या प्रसव के बाद के व्यायाम का महत्व

नियमित व्यायाम से सभी वयस्कों पर कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह नई माताओं पर भी समान रूप से लागू होता है। जैसा कि गर्भावस्था के दौरान महिलाएं शारीरिक कार्य में शामिल नहीं होती हैं, वे प्रसव के बाद कमजोर दिखाई देती हैं। यह वह जगह है जहां प्रसवोत्तर व्यायाम महिलाओं को लाभान्वित करता है।

शारीरिक व्यायाम नई माताओं की शारीरिक और मानसिक भलाई में योगदान करते हैं :-

  • हृदय स्वास्थ्य में सुधार और मांसपेशियों की ताकत को बहाल करना
  • गर्भावस्था के दौरान तनावग्रस्त मांसपेशियों की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करता है
  • अपने शरीर को मजबूत और वजन घटाने में मदद करता है।
  • प्रसवोत्तर तनाव पर काबू पाने और मूड में सुधार करता है।

प्रसवोत्तर व्यायाम के प्रकार

पेल्विक फ्लोर व्यायाम या Pelvic Floor Exercise

पेल्विक मांसपेशियां वे होती हैं जो गर्भ में बच्चे और बर्थिंग प्रक्रिया में बच्चे को सहारा देती हैं। चूंकि गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर सबसे अधिक प्रभावित होता है, महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान पेल्विक फ्लोर अभ्यास सिखाया जाता है और प्रसव के तुरंत बाद फिर से शुरू किया जा सकता है।

Pelvic floor exercise-Post pregnancy exercise:Bygrandma

निम्नलिखित पांच मुख्य अभ्यास हैं जो आपकी पैल्विक मांसपेशियों की ताकत में सुधार कर सकते हैं:

  • कीगल एक्सरसाइज या Kegels
  • स्क्वैट्स या Squats
  • ब्रिज एक्सरसाइज या Bridge
  • स्प्लिट टेबलटॉप या Split tabletop
  • बर्ड डॉग या Bird dog

पीठ और पेट के लिए व्यायाम

आपकी पीठ और कोर को मजबूत करने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं। इन अभ्यासों को कम प्रभाव माना जाता है और गर्भावस्था के बाद इसका पालन किया जा सकता है।

  • घुटने का विस्तार
  • हिप लिफ्टों
  • पेट की कुर्सी का संकट (Abdominal chair crunch)
  • प्‍लैंक एक्सरसाइज
  • साइड प्लैंक होल्ड (Side plank hold)
Abdominal exercise- Post pregnancy exercise

प्रसवोत्तर व्यायाम के लिए टिप्स

मानसिक रूप से कोई भी वर्कआउट शुरू करने के लिए तैयार हो सकता है, लेकिन किसी चिकित्सक से परामर्श लेकर शुरुआत करना बेहतर होता है। और अपनी ताकत को पुनः प्राप्त करते समय निम्नलिखित युक्तियां भी उपयोगी हो सकती हैं।

  • अपने शरीर को ठीक होने के लिए कुछ समय दें। आपकी सभी मांसपेशियों को गर्भावस्था के दौरान और प्रसव के दौरान तनाव में डाल दिया जाता है। आपके स्तन भारी हो सकते हैं और आपकी पीठ पर अधिक भार डाल सकते हैं। इसलिए जूते में कूदने से पहले 2-3 सप्ताह आराम करना बेहतर होता है।
  • भारी वर्कआउट से शुरू करने से बचें। आप एक लंबे समय के बाद व्यायाम कर सकते हैं और एक में बहुत शुरुआत में अधिक शक्ति पंप करने की प्रवृत्ति हो सकती है। लेकिन इतनी भारी शुरुआत कभी न दें। एक सहज शुरुआत के साथ आगे बढ़ें।
  • उस तरह का वर्कआउट चुनें जिसे आप शुरू करना चाहते हैं। योग एक बेहतर शुरुआत हो सकती है जिसे श्रोणि और पीठ के व्यायाम के साथ पूरक किया जा सकता है। तैराकी या एरोबिक्स पर जाने से पहले कुछ हफ़्तों तक इन्हें जारी रखें।
  • यदि आप एक पेशेवर द्वारा प्रशिक्षित होने का विकल्प चुन रहे हैं, तो उसे अपनी गर्भावस्था के बारे में बताएं।
  • अपने पेट के लिए अधिक वर्कआउट करने से बचें। अपने पेट के साथ कोमल रहें क्योंकि यह पहले से ही पूरी गाड़ी के दौरान परीक्षण के लिए रखा गया है।
  • अपनी ब्रा और शॉर्ट्स सहित व्यायाम के लिए सही पोशाक चुनें। एक तंग पोशाक पहनना परेशान हो सकता है और मौजूदा दर्द में जोड़ सकता है।

गर्भावस्था के दौरान अपने व्यायाम के साथ कुछ सीमाएँ रखें। निम्नलिखित बिंदुओं पर ध्यान दें जो आपको बहुत अधिक काम करने का संकेत देते हैं।

  • वर्कआउट के बाद एनर्जेटिक होने की बजाय थकावट महसूस करना
  • आपकी मांसपेशियों में लंबे समय तक खराश
  • मांसपेशियाँ में कम्पन
  • सुबह की हृदय गति जो आपकी सामान्य हृदय गति से दस बीट अधिक है।

रक्तस्राव को रोकने के लिए प्रतीक्षा करें

हर महिला का बच्चे को जन्म देने के बाद खून बहता है। यह योनि रक्तस्राव 24-36 दिनों तक रहता है। इस रक्तस्राव को लोचिया(lochia) कहा जाता है और यह ऊतकों, श्लेष्म और रक्त का एक संयोजन होता है जो कि जन्म के बाद अस्तर की जगह के लिए गर्भ द्वारा बहाया जाता है। तो बेहतर होगा कि आप ब्लीडिंग पीरियड के बाद अपनी एक्सरसाइज शुरू करें। लंबे समय तक रक्तस्राव होने पर डॉक्टर से सलाह लें।

शांती एवं धैर्य से स्तनपान को ले

जन्म के एक घंटे बाद तुरंत स्तनपान कराना आपके नव-जन्म को सबसे अच्छा पोषण प्रदान कर सकता है। प्रारंभिक स्तनपान के दौरान मां के चेहरे का सबसे आम मुद्दा यह है कि, उनके निपल्स में दर्द हो सकते हैं। निपल्स इतने संवेदनशील हो सकते हैं कि जब बच्चा चूसना शुरू करता है तो माँ भी कूद सकती है। इसे कभी भी एक मुद्दे के रूप में न लें और खिलाना बंद न करें। एक बार जब बच्चा लेट जाता है और कुछ समय के लिए चूसना शुरू कर देता है, तो संवेदनशीलता दूर हो जाती है।

हाइड्रेटेड रहें और स्वस्थ भोजन खाएं

प्रसवोत्तर भोजन और पेय पदार्थों की दोहरी आवश्यकता और लाभ है। एक, जैसा कि आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन को स्तनपान कर रहे हैं, आपके बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है। दो, भोजन आपके प्रसवोत्तर वजन को कम करने में आपकी मदद करेगा।

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आराम

प्रसव के बाद पहले कुछ हफ्तों तक आराम एक महत्वपूर्ण कारक है। आप अपने बच्चे पर 24/7 ध्यान केंद्रित करने के लिए अभिभूत हो सकते हैं। लेकिन हर माँ को बच्चे की तरह स्वस्थ होना आवश्यक है। उस बच्चे के लिए अपने स्वास्थ्य पर बराबर ध्यान दें। जब भी संभव हो, आराम करें, संभवत: उसी समय के दौरान जब आपका शिशु करता है। एक उचित आराम आपको अपने बच्चे की देखभाल करने के लिए ऊर्जा देगा। साथ ही, यह स्तन के दूध के स्राव में सुधार करेगा। एक उचित आराम आपको किसी भी मानसिक तनाव से बचाता है।

संकेत जो आपको बताते हैं कि आपका शरीर प्रसवोत्तर व्यायाम के लिए तैयार नहीं है:

  • पेट में दर्द
  • योनि में दर्द
  • खून का बहना
  • अन्य द्रव का रिसाव
  • आपके पैल्विक क्षेत्र या आपकी योनि से निकलने वाले अंगों में भारीपन
  • मूत्र रिसाव
  • तंग निशान ऊतक की उपस्थिति

बच्चा होने के बाद व्यायाम कैसे किया जाता है?

आप पेट में दर्द महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपका गर्भाशय उसी आकार के पूर्व गर्भावस्था में वापस सिकुड़ जाता है। गले में खराश, निप्पल की दरारें, तनावग्रस्त पेट कुछ कारक हो सकते हैं जो आपको व्यायाम के दौरान बेचैनी कर सकते हैं। सिजेरियन जन्म के मामले में, आप कुछ दिनों के लिए थका हुआ महसूस कर सकते हैं, क्योंकि आप इस प्रक्रिया के दौरान रक्त खो सकते हैं। चिंता करने की कोई बात नहीं है, ये सभी गर्भावस्था के बाद के सामान्य लक्षण हैं और जल्द ही ठीक हो जाएंगे।

निष्कर्ष

व्यायाम आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद है। अपनी व्यायाम प्रक्रियाओं को धीरे-धीरे शुरू करें और तेजी से आगे बढ़ें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सतर्क रहें। किसी भी असुविधा या दर्द के लिए डॉक्टर से परामर्श करें। Bygrandma आहार को देखे ,और एक स्वस्थ आहार के लिए हमारे उत्पादों का प्रयास करें।

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